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Inspiration 04/2015 fr

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Un entraînement ciblé

Un entraînement ciblé de la force permet de sauter des degrés de difficulté – cela fonctionne aussi dans ses propres murs. Café Kraft UNE OASIS D’HIVER POUR LES DOIGTS Les grimpeurs sont attirés par des lignes impressionnantes dans le calcaire et le granite. Afin que les voies convoitées ne restent pas un simple rêve, il faudrait profiter des prochains mois pour développer les fondements de la nouvelle saison au rocher. Des unités d’entraînement régulières sont la clé du succès. C’est pourquoi Bächli Sports de Montagne montre comment transformer ses propres murs en salle de musculation. EXPERT 34 Herby Bissig s’est créé un petit paradis dans les combles : ce grimpeur passionné peut se défouler sur une surface de 18 mètres carrés. À n’importe quelle heure du jour. Un toit passablement incliné ajoute un peu de piment dans ses entraînements. Près de 3’000 francs suisses et quatre semaines de travail acharné ont été nécessaires pour que ce menuisier finalise sa place de jeu – et si c’était à refaire il le referait. Mais pas de panique : même avec moins de place et moins d’investissement, les avantbras peuvent être entraînés pour se frotter au rocher le printemps prochain.

CONSTRUCTION D’UN PAN COMPACT Petite planche – grand effet Une barre dotée de prises peut être fixée à n’importe quel cadre de porte. Il faut uniquement faire attention à l’épaisseur du mur et au moyen de fixation choisi. Les réglettes, trous et aplats dopent la force dans les doigts. Des exercices spécifiques sur ces engins simples permettent de sauter des degrés de difficulté dans le rocher. La prochaine étape est le Campusboard (aussi appelé pan Güllich). Il s’agit d’une planche en bois avec des réglettes en bois à intervalles réguliers et d’épaisseurs différentes. L’avantage : des mouvements dynamiques étoffent le programme d’entraînement, ce qui sollicite encore plus directement la musculature spécifique à l’escalade. Les réglettes de différentes épaisseurs permettent de varier l’intensité de l’entraînement. La barre à prises et le Campusboard ne sont que peu adaptés aux débutants en escalade puisqu’ils sollicitent beaucoup les doigts et les ligaments – le risque de se blesser est particulièrement accru pour les personnes peu entraînées. D’une manière générale, ces engins sont utilisés sans appui sur les pieds, avec tout le poids dans les doigts. Pour s’échauffer ou pour réduire l’intensité de l’exercice, il est possible de monter des prises pour les pieds sous la planche, de manière à s’approcher petit à petit des objectifs des exercices. Le pegboard est une variante du Campusboard. Dans ce cas, les biceps et le haut du corps seront renforcés : à l’aide de deux bâtonnets en bois dans la main on se hisse de trou en trou. Tandis qu’un bras tient le corps à un bâtonnet, l’autre bâtonnet va se glisser dans le trou suivant. MATIÈRE PREMIÈRE Des panneaux trois-plis (18 à 27 millimètres d’épaisseur) en contreplaqué ou épicéa sont nécessaires pour une base solide. Choisissez les pièces aussi grandes que possible afin de donner un maximum de stabilité au pan. TRAME Une trame assez dense de trous avec des écrous permet de varier les prises. Il faut placer un écrou au moins tous les 20 cm. Les écrous sont prévus pour être frappés dans un trou de 12 millimètres. Il est ensuite facile de changer les prises et créer ainsi des mouvements différents. Par mètre carré, il faudrait un minimum de quatre à six prises. STRUCTURE Si le volume le permet (par exemple dans les combles), il est possible de fixer les panneaux directement sur les chevrons. Dans de nombreux cas il sera par contre nécessaire de visser les plateaux sur un cadre en bois (carrelets) et de construire une structure séparée. Avantage : le pan sera plus diversifié. De cette manière il est également possible de réaliser un pan à inclinaison variable (chaînes). MATÉRIEL De l’écrou à frapper aux réglettes pour le Campusboard en passant par les prises et la barre à prises : Bächli Sports de Montagne propose de nombreuses pièces pour concevoir son propre parcours d’entraînement. IDÉES Le Campusboard, le pegboard et les petites barres à prises permettent de développer la musculature de manière étonnement variée. Le livre « Gimme Kraft ! » (en allemand uniquement) démontre, à l’aide de nombreuses idées d’entraînement, à quel point la salle de torture domestique peut devenir une manufacture de rêves plutôt amusante. EXPERT Archiv Bissig Le menusier Herby Bissig a investi 3'000 francs suisses dans la transformation de son galetas… … afin de créer un pan de 18 mètres carrés. Archiv Bissig 35

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